Στο πλαίσιο της τηλεργασίας που έχει επικρατήσει τα τελευταία δύο χρόνια λόγω της πανδημίας, η καθιστική εργασία έχει επεκταθεί μαζί με τους κινδύνους που συνεπάγεται για την υγεία.
Είτε δουλεύετε στο σπίτι, είτε στο γραφείο, η καθιστική εργασία απαιτεί μία εργονομική στάση για την αποφυγή μυοσκελετικών προβλημάτων αλλά και γενικότερων ψυχοσωματικών επιπτώσεων που μπορεί να προκαλέσει μια κακή στάση σώματος κατά την εργασία.
Κατά την πολύωρη εργασία στον υπολογιστή, η κατανομή του βάρους στη σπονδυλική στήλη δεν είναι ισορροπημένη λόγω των σφιγμένων και ανελαστικών μυών.
Η υπερβολική χρήση των μυών της ωμοπλάτης, της μέσης και του αυχένα, οδηγεί στην αποδυνάμωση και την κόπωσή τους.
Συνεπώς, η διατήρηση μιας σωστής στάσης της σπονδυλικής στήλης στο γραφείο την ώρα που εργάζεστε είναι απαραίτητη για την αποφυγή ποικίλων επιπτώσεων στην υγεία, αλλά και για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας και της άνεσης στο περιβάλλον εργασίας σας.
Σε τι βοηθάει η σωστή στάση σώματος στο γραφείο
Η σωστή στάση σώματος γενικότερα, και στο γραφείο κατά τις ώρες εργασίας ειδικότερα, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους εξής παράγοντες:
- Μείωση της καταπόνησης των υποστηρικτικών μυών της σπονδυλικής στήλης.
- Διατήρηση της ορθής λειτουργίας τόσο των οστών, όσο και των αρθρώσεων.
- Ελάττωση της πίεσης των συνδέσμων που υφίστανται οι σπονδυλικές αρθρώσεις.
- Αποφυγή της μυϊκής κούρασης, καθώς οι μύες του σώματος δουλεύουν καταναλώνοντας μικρότερη ποσότητα ενέργειας.
- Πρόληψη μυϊκών θλάσεων, συνδρόμων υπέρχρησης και πόνων στην πλάτη και τη μέση.
- Διευκόλυνση της αναπνοής, καλύτερη συγκέντρωση και σκέψη που οφείλεται στην καλή οξυγόνωση του εγκεφάλου.
- Αύξηση της αυτοπεποίθησης και τόνωση της θετικής διάθεσης και ψυχολογίας.
Σωστή στάση σώματος στο γραφείο
Πέραν της αύξησης του σωματικού βάρους και των προβλημάτων που έχουν σχέση με τη στάση της σπονδυλικής στήλης, όπως η οσφυαλγία και η αυχεναλγία, μία παρατεταμένα λανθασμένη στάση σώματος κατά την καθιστική εργασία μπορεί να οδηγήσει και σε καρδιαγγειακά προβλήματα.
Σύμφωνα με έρευνες, οι εργαζόμενοι των καθιστικών επαγγελμάτων διατρέχουν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων από όσους εργάζονται σε όρθια στάση.
Συγκεκριμένα, με βάση τα αποτελέσματα ιατρικής έρευνας, οι άνθρωποι που περνούν την ημέρα τους κυρίως καθιστοί διατρέχουν κίνδυνο θανατηφόρου εμφράγματος σε ποσοστό 54%.
Επομένως, πρέπει να μάθετε ποια είναι η σωστή στάση καθίσματος στο γραφείο, αλλά και να διαμορφώσετε με τον κατάλληλο τρόπο το γραφείο και το περιβάλλον εργασίας σας για να νιώθετε πιο ξεκούραστοι σωματικά και ψυχικά.
1. Σωστή ρύθμιση της καρέκλας γραφείου
Προτιμήστε μια καρέκλα γραφείου που είναι εργονομικά σχεδιασμένη, ώστε να μην νιώθετε δυσφορία στη μέση από το πολύωρο κάθισμα.
Ειδικά αν έχετε προϋπάρχον πρόβλημα με τη μέση ή τον αυχένα σας, μία καρέκλα γραφείου για πρόβλημα μέσης με επιπλέον μαξιλαράκι για τη μέση ή ένα μαξιλάρι αυχένα για καρέκλα γραφείου θα σας βοηθήσει αρκετά.
Η καρέκλα γραφείου λοιπόν πρέπει να σας προσφέρει άνεση στην πλάτη, στηρίζοντας παράλληλα τη μέση για τη διατήρηση της φυσιολογικής λόρδωσης-καμπύλης της μέσης.
Η άκρη της καρέκλας πρέπει να έχει κλίση προς τα εμπρός που είναι στρογγυλεμένη, για την αποφόρτιση των μυών των μηρών χωρίς την πίεση του εσωτερικού των γονάτων.
Η πλάτη του καθίσματος πρέπει να είναι κάπως χαμηλή για να μην περιορίζονται οι κινήσεις του κεφαλιού και του ώμου, επιτρέποντας μικρές ταλαντώσεις για την αποφόρτιση της πίεσης της σπονδυλικής στήλης.
Για να επιβαρύνετε λιγότερο τους ώμους και την πλάτη σας, προτιμήστε μία καρέκλα με βραχίονες για την υποστήριξη των χεριών.
2. Σωστή στάση καθίσματος στην καρέκλα γραφείου
Η σωστή στάση σώματος στον υπολογιστή είναι να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο γραφείο μπορείτε με την πλάτη σας σε ίσια θέση, με χαλαρούς ώμους και το κεφάλι σας ψηλά.
Τα μπράτσα σας πρέπει να βρίσκονται σε παράλληλη θέση με τη σπονδυλική σας στήλη και οι αγκώνες σας να είναι χαλαροί σχηματίζοντας γωνία 90°. Οι καρποί και τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι χαλαροί και να είναι σε ευθεία.
Για τη σωστή τοποθέτηση των ποδιών σας, ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας ώστε τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα ή σε υποπόδιο και οι μηροί να βρίσκονται σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Τα γόνατά σας να είναι ελάχιστα πιο χαμηλά από τους γοφούς.
Προσπαθήστε να μην σταυρώνετε τα πόδια σας για να μην επηρεάζετε συνολικά τη στάση του σώματος σας.
3. Σωστή ρύθμιση οθόνης υπολογιστή
Φροντίστε η οθόνη να βρίσκεται μπροστά σας και το πάνω μέρος της να είναι στην ίδια ευθεία με τα μάτια σας ή λίγο πιο κάτω. Η απόσταση που ενδείκνυται από την οθόνη είναι σχεδόν 60-70 εκατοστά. Με τον τρόπο αυτό δεν χρειάζεται να σκύβετε ή να τεντώνετε τον αυχένα σας.
Σε περίπτωση που θέλετε να ανυψώσετε λίγο την οθόνη σας, τοποθετήστε την επάνω σε μια βάση ή σε βιβλία ώστε να φτάσει στο επιθυμητό ύψος.
Για να υπολογίσετε την κατάλληλη απόσταση της οθόνης, απλώς τεντώστε το χέρι σας και εάν μπορείτε να την ακουμπήσετε θα πρέπει να την απομακρύνετε λίγο.
Επίσης, ρυθμίστε τη φωτεινότητα και την ανάλυση της οθόνη με βάση τις ανάγκες σας.
Πιθανόν να νιώσετε ενόχληση λόγω των αντανακλάσεων του φωτισμού του χώρου στην επιφάνεια της οθόνης. Προτιμήστε έναν ήπιο φωτισμό που να μην είναι κόντρα στα μάτια σας.
4. Σωστή τοποθέτηση πληκτρολογίου και ποντικιού
Η θέση του πληκτρολογίου πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά σας, με κενό χώρο για τη στήριξη των καρπών σας.
Μην απομακρύνετε τους βραχίονες από τον κορμό σας.
Τοποθετήστε το ποντίκι στο ίδιο επίπεδο με το πληκτρολόγιο και όσο το δυνατόν πιο κοντά σας. Κατά τη χρήση του, πρέπει να επιτυγχάνεται ευθυγράμμιση του καρπού και του αντιβραχίου, με τα χέρια σας σε γωνία 90°.
Αποφύγετε το έντονο γράψιμο στο πληκτρολόγιο και χρησιμοποιήστε τυχόν συντομεύσεις που θα μειώσουν τη χρήση του ποντικιού.
5. Φροντίδα των ματιών κατά την εργασία στον υπολογιστή
Η πολύωρη εστίαση του βλέμματος στην οθόνη του υπολογιστή οδηγεί σε κόπωση των ματιών, ενώ δεν ανοιγοκλείνουμε τα βλέφαρά μας αρκετές φορές, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα μάτια, όπως ξηροφθαλμία.
Προσπαθήστε ανά 20 λεπτά εργασίας στην οθόνη του υπολογιστή να εστιάζετε το βλέμμα σας για περίπου 20” σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται σε μακρινή απόσταση.
Σε περίπτωση που φοράτε γυαλιά οράσεως, τοποθετήστε το κεφάλι σας με τρόπο ώστε να βλέπετε την οθόνη ευθεία, χωρίς να σχηματίζεται κάποια γωνία.
6. Κατάλληλη προσαρμογή των αντικειμένων
Τοποθετήστε κοντά σας τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνότερα, όπως το τηλέφωνο, τα στυλό ή το συρραπτικό σας για να μην τεντώνεστε ή αλλάζετε όλη τη στάση σώματος για να τα πιάσετε.
Όταν θέλετε να πιάσετε κάτι που δεν φτάνετε, καλύτερα να σηκωθείτε εντελώς από την καρέκλα σας.
Αν έχετε laptop και όχι σταθερό υπολογιστή, η βάση, το εξωτερικό πληκτρολόγιο και το ποντίκι θα ήταν πολύ βοηθητικά για τη διατήρηση μιας σωστής στάσης σώματος.
Αποκατάσταση και πρόληψη μυοσκελετικών φθορών από την εντατική καθιστική εργασία
Για την πρόληψη και τον περιορισμό των μυικών πόνων και των ενοχλήσεων στις αρθρώσεις λόγω της πολύωρης καθιστικής εργασίας πρέπει να ακολουθήσετε τα εξής:
- Συμπεριλάβετε στην καθημερινότητά σας ένα πρόγραμμα ασκήσεων με διατάσεις για να ενδυναμώσετε τον κορμό σας.
Επαναλάβετε έστω μία φορά την εβδομάδα για να απομακρύνετε οποιαδήποτε φόρτιση ή στρες από την καθιστική εργασία.
- Σε περίπτωση που έχετε ήδη αρχίσει να έχετε μικρές ενοχλήσεις σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης, αλλά όχι σε ανησυχητικά επίπεδα, θα πρέπει να ξεκινήσετε συνεδρίες με έναν φυσικοθεραπευτή.
Ο φυσικοθεραπευτής με τη βοήθεια των προγραμμάτων των συνεδριών θα αντιμετωπίσει τον πόνο που νιώθετε, ενώ θα είναι σε θέση να σας υποδείξει την εργονομική στάση που θα πρέπει να έχετε για την αποφυγή φθορών στη σπονδυλική στήλη.
- Το μυστικό της πρόληψης των προβλημάτων που σχετίζονται με την κακή στάση σώματος κατά την εργασία είναι να κάνετε συχνά διαλείμματα.
Για παράδειγμα, κάθε μία ώρα που περνάτε μπροστά στον υπολογιστή δουλεύοντας, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα περίπου 10-15 λεπτών.
Κάνοντας μερικές διατάσεις, ασκήσεις για ίσια πλάτη ή έναν μικρό περίπατο, οι μυϊκοί πόνοι και η ενόχληση στις αρθρώσεις σας . - Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι πρέπει να κάνετε διάλειμμα ανά μισή ώρα καθιστικής εργασίας, συνοδευόμενο από απλές ασκήσεις γυμναστικής, όπως να μεταβάλλετε το βάρος στις μύτες των ποδιών, να σηκώνετε τους ώμους για την χαλάρωση των κλειδώσεων ή να τεντώνετε τους μύες σας.
Υιοθετήστε και διατηρήστε μια σωστή στάση σώματος στο γραφείο, ειδικά σε περίπτωση εγκυμοσύνης, ώστε να μην επιδεινώσετε τη σχέση μεταξύ εγκυμοσύνης και πόνου στη μέση.
Συχνές ερωτήσεις
1. Ποιους επηρεάζει κυρίως η κακή στάση σώματος κατά την εργασία;
Τα άτομα που δεν υιοθετούν μια σωστή στάση σπονδυλικής στήλης κατά την πολύωρη καθιστική εργασία τους στον υπολογιστή, οι εργαζόμενοι πιο προχωρημένης ηλικίας, αλλά και όσοι αντιμετώπιζαν από πριν προβλήματα στην περιοχή του αυχένα και της πλάτης έχουν μεγαλύτερες επιπτώσεις στο σώμα, αλλά και στην ψυχολογία τους.
2. Πώς να αποφύγω τις ενοχλήσεις στα μάτια κατά την εργασία στον υπολογιστή;
Κατά την πολύωρη εργασία στον υπολογιστή μπορεί να νιώσετε ενοχλήσεις και έντονη κόπωση στα μάτια σας, όπως και ισχυρούς πονοκεφάλους λόγω της λανθασμένης απόστασης από την οθόνη και τη ρύθμιση της φωτεινότητάς της.
Φροντίστε η οθόνη να βρίσκεται μπροστά σας και το επάνω μέρος της να είναι στην ίδια περίπου ευθεία με τα μάτια σας. Η απόσταση που ενδείκνυται από την οθόνη είναι σχεδόν 60-70 εκατοστά.
Επίσης, ρυθμίστε τη φωτεινότητα και την ανάλυση της οθόνη με βάση τις ανάγκες σας ώστε να μην σας προκαλεί ενόχληση.
Πιθανόν να νιώθετε ενόχληση λόγω των αντανακλάσεων του φωτισμού του χώρου στην επιφάνεια της οθόνης. Προτιμήστε έναν ήπιο φωτισμό που να μην είναι κόντρα στα μάτια σας.
3. Γιατί νιώθω ενόχληση στον ώμο, τον καρπό και τον αγκώνα κατά την εργασία στον υπολογιστή;
Η ενόχληση στον καρπό σας κατά την εργασία στον υπολογιστή μπορεί να οφείλεται σε λανθασμένη θέση του χεριού και της γωνίας που σχηματίζεται ή σε παραπάνω βάρος που επιβαρύνει τον καρπό ή σε υπερβολικό σφίξιμο του χεριού όταν χρησιμοποιείται το πληκτρολόγιο και το ποντίκι.
Όταν γράφετε έντονα στο πληκτρολόγιο κατ’ επανάληψη μπορεί να προκληθεί φλεγμονή ή κόπωση στους τένοντες σας.
Επιπλέον, όταν δεν διατηρείτε μια σωστή στάση σώματος κατά την εργασία σας, οι ώμοι κυρτώνουν προς τα μπροστά, η ροή του αίματος προς τα χέρια μειώνεται και μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα ή πόνο.
Πηγές:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- https://www.cmd-ltd.com/advice-centre/ergonomics/ergonomic-office-posture/